La primera vez que la mayoría de la gente entra en una sauna, se queda demasiado tiempo. La segunda vez, sale antes de tiempo. Si esto te suena familiar, no te preocupes: hay un término medio al que se puede llegar. En definitiva, el tiempo que hay que permanecer en una sauna depende del tipo de sauna, de tu tolerancia al calor y de lo que esperes obtener de ella.
A continuación te explicamos cuánto tiempo debes permanecer en una sauna si eres principiante o si la utilizas habitualmente, cómo varían los tiempos en una cabina de infrarrojos o en una sala de vapor, qué dicen los estudios al respecto y dónde puedes encontrar una cerca de ti.
En cuanto a este último punto, un pase de spa a través de ResortPass es la forma más sencilla de disfrutar de sesiones regulares de sauna sin necesidad de ser socio: te permite acceder durante el día a las saunas de hoteles y balnearios de todo el país a partir de tan solo 25 dólares.
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Explorar ResortPassCuánto tiempo hay que estar en la sauna: guía rápida
Una regla general rápida que puedes seguir:
- ¿Es la primera vez que vas a una sauna? Quédate entre 5 y 10 minutos.
- ¿Estás acostumbrado al calor? Una sesión típica en una sauna seca tradicional dura entre 15 y 20 minutos, y los finlandeses suelen hacer dos o tres sesiones con descansos para refrescarse entre ellas.
La mayoría de los expertos y de los responsables de saunas recomiendan que una sesión no dure más de unos 20 minutos; si se supera ese tiempo, se aumenta el riesgo de deshidratación y mareos sin aportar grandes beneficios adicionales.
Sin embargo, hay tres factores que influyen en el número ideal:
- El tipo de sauna: una sauna seca tradicional alcanza temperaturas mucho más altas que una cabina de infrarrojos o una sala de vapor, por lo que no tendrás que pasar tanto tiempo en ella.
- Tu experiencia con el calor: la tolerancia se va adquiriendo a lo largo de semanas, no de días. No te precipites a la hora de prolongar el tiempo de exposición y escucha a tu cuerpo.
- Tu objetivo: una sesión de recuperación tras el entrenamiento, un ritual de relajación y una rutina cardiovascular no requieren los mismos horarios.
Lo que dicen los estudios sobre el tiempo que se pasa en la sauna
Los datos más conocidos sobre la sauna proceden de Finlandia. Un estudio publicado en la revista *JAMA Internal Medicine* (Laukkanen et al., 2015) realizó un seguimiento de 2.315 hombres finlandeses de mediana edad durante una mediana de 20,7 años.
En comparación con los hombres cuyas sesiones de sauna duraban menos de 11 minutos, aquellos que permanecían más de 19 minutos presentaban un riesgo un 52 % menor de muerte súbita cardíaca y un riesgo un 24 % menor de padecer una enfermedad cardiovascular mortal, tras ajustar los resultados por otros factores de riesgo.
Se trata de correlaciones, no de instrucciones, pero son la señal más clara que tenemos de que las sesiones regulares de entre 15 y 20 minutos son las que se asocian a beneficios a largo plazo. Esto, por supuesto, una vez que hayas ido aumentando la intensidad de forma gradual.
En un estudio de seguimiento publicado en la revista *Journal of Human Hypertension* (Laukkanen et al., 2018) se evaluó una única sesión de sauna: 102 adultos con algún factor de riesgo cardiovascular permanecieron 30 minutos a una temperatura de 163 °F (73 °C), y la presión arterial sistólica descendió de 137 a 130 mmHg, al tiempo que también disminuyó la rigidez arterial.
Treinta minutos es más tiempo del que solemos recomendar; a esos participantes se les hizo un seguimiento muy estrecho.
En cuanto a la seguridad, una revisión sistemática publicada en la revista *Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine* (Hussain y Cohen, 2018) analizó de forma conjunta 40 estudios clínicos con 3.855 participantes y concluyó que el uso habitual de la sauna seca se tolera bien. Para obtener más información, consulta nuestra guía sobre los beneficios de la sauna.
Cuánto tiempo hay que permanecer en la sauna según el tipo
Sauna seca tradicional:
Normalmente, entre 150 y 195 °F (66 y 91 °C) con baja humedad. Los principiantes empiezan con sesiones de entre 5 y 10 minutos; los habituales suelen hacer entre 15 y 20 minutos por ronda, intercalando una ducha fresca, un baño frío o unos minutos al aire libre.
Sauna de infrarrojos:
Las cabinas de infrarrojos calientan directamente el cuerpo en lugar de el aire, por lo que la temperatura es más baja, normalmente entre 110 y 135 °F (43 y 57 °C). Por eso, las recomendaciones sobre el tiempo que se debe permanecer en una sauna de infrarrojos son más prolongadas: de 20 a 30 minutos en una sesión habitual, y de 10 a 15 minutos en la primera sesión.
Baño de vapor:
Entre 100 y 115 °F (38 y 46 °C) con una humedad cercana al 100 %, lo que impide que el sudor se evapore y hace que el calor se sienta más intenso de lo que indica el termómetro. Lo habitual es entre 10 y 15 minutos, con un máximo de 20. En un circuito térmico que combine ambos, las paradas deben ser breves.
Cómo calcular la duración de una sesión de sauna
Hidrátate primero y evita el alcohol:
Bebe uno o dos vasos de agua media hora antes. El alcohol atenúa la sensación de calor, así que es mejor evitarlo.
Empieza con una dosis baja y pon un temporizador:
El banco de arriba puede alcanzar una temperatura 20 grados o más superior a la del de abajo, así que siéntate en uno de los de abajo durante los primeros minutos. Decide cuánto tiempo vas a estar antes de entrar y utiliza el reloj de arena; «un poco más» es lo que hace que 15 minutos se conviertan en 30 antes de que te des cuenta.
Déjalo enfriar el mismo tiempo que lo has calentado:
Entre una ronda y otra, sal de la sala caliente durante al menos el mismo tiempo que has estado dentro.
Aumenta la intensidad progresivamente a lo largo de varias semanas y deja de hacerlo ante la primera señal de alerta:
Añade unos minutos por ronda solo cuando las sesiones empiecen a resultarte fáciles. ¿Cuánto tiempo es demasiado en una sauna? El tiempo que tarde tu cuerpo en enviar una señal: mareos, dolor de cabeza, náuseas, taquicardia que no remite, escalofríos mientras aún estás en el calor o que deje de sudar. Sal, siéntate en un lugar fresco y bebe agua. Las mujeres embarazadas, las personas que tomen medicación para el corazón o la tensión arterial, o aquellas con una enfermedad cardíaca inestable deben hacer sesiones cortas y consultar primero con un médico.
Dónde practicar: Propiedades de « ResortPass » con estupendas saunas
Un pase de spa es la forma más sencilla de convertir la sauna en un hábito. Cada uno de ellos ofrece acceso diario a una sauna; la mayoría incluye una piscina de agua fría, y todos se pueden reservar en ResortPass. Comprueba qué servicios están incluidos en la descripción antes de ir.
Spa Castle Nueva York, College Point (Queens), Nueva York
Una amplia casa de baños de estilo coreano con salas de sauna temáticas a diferentes temperaturas, piscinas de hidroterapia y una piscina de agua fría, lo que la convierte en el lugar ideal para disfrutar de sesiones cortas que van de la temperatura suave a la caliente.
Las salas de sauna se encuentran en una zona llamada «Sauna Valley», donde puedes ir alternando entre salas de jade, de sal del Himalaya, de haloterapia e infrarrojos, y el propio centro de baños cuenta con cinco plantas de piscinas cubiertas y al aire libre. Empieza por las salas más suaves durante 5 a 10 minutos y ve pasando a las más calientes a medida que avanza el día. Echa un vistazo a más pases para spas de Nueva York o a nuestros mejores spas en Nueva York.
Waldorf Astoria Chicago, Chicago, Illinois
Pase de sauna para días laborables con acceso a la piscina: saunas y baños de vapor separados para hombres y mujeres, piscinas de hidroterapia y una piscina cubierta climatizada para refrescarse.
Como el pase es válido para todo el día, es un lugar ideal para seguir la rutina completa: una sesión en la sauna, un rato igual de estiramientos para refrescarse y luego volver a entrar. Entre sesión y sesión, puedes alternar entre la sala de vapor y la piscina de hidroterapia, y terminar con una comida en Brass Tack, el restaurante del hotel. Es una de nuestras recomendaciones en nuestra guía de ofertas de spa en Chicago.
Dua Hotel Miami, Autograph Collection, Miami, Florida
Un pase para el spa de Brickell que incluye saunas, una sala de vapor, una piscina de agua fría y un jacuzzi, además de acceso a la piscina de la azotea: un circuito completo de contrastes en un solo edificio.
El spa también cuenta con una sala de relajación, por lo que puedes completar un ciclo completo de calor, frío y descanso: sauna, baño frío y, a continuación, unos minutos de tranquilidad antes de la siguiente ronda. Cuando hayas terminado, sube a la terraza de la piscina Altitude para disfrutar de las vistas del centro de Miami y de la bahía. Más información en nuestra selección de los mejores spas de Miami.
Löyly Sauna Lounge, Houston, Texas
Un espacio especializado en sauna y baño de agua fría con suites privadas en las que se alternan el calor por infrarrojos y el baño de agua fría.
Cada suite es privada para dos personas, así que tú marcas el ritmo, y es un buen lugar para probar la terapia de infrarrojos por primera vez, ya que el calor más suave hace que la primera sesión, de entre 10 y 15 minutos, resulte muy agradable. Los grupos de hasta ocho personas pueden reservar una sesión de contraste que incluye un jacuzzi de agua salada. Echa un vistazo a más pases para spas en Houston.
Alchemy Springs & Sauna Garden, San Francisco, California
Un jardín comunitario con sauna al aire libre, con piscinas de agua fría, una hoguera y bancos térmicos. Las citas se conciertan con la propiedad tras realizar la reserva.
Esta es la opción más social de la lista: las sesiones son en grupo, por lo que es ideal para cualquiera que prefiera hacer ejercicio con amigos en lugar de hacerlo solo. El horario entre semana se prolonga hasta la noche, lo que lo convierte en una parada ideal después del trabajo. Combínalo con nuestras propuestas de cosas que hacer en San Francisco.
High Country Motor Lodge, Flagstaff, Arizona
Una experiencia de spa nórdico reservada en sesiones de 50 minutos: una sauna privada para dos personas, una piscina de inmersión, una ducha fría, una bañera y una chimenea.
Anunciada como la primera experiencia de spa nórdico de Arizona, la reserva también incluye tu propio vestuario, una hoguera privada y electrolitos gratuitos. Aprovecha la bañera al aire libre y la piscina de inmersión para tus ciclos de frío y calor; los 50 minutos te dan tiempo para dos o tres rondas cortas. Es una de nuestras recomendaciones de cosas que hacer en Arizona.
Spa «No molestar», Atlanta, Georgia
Sesiones privadas de sauna y baño frío de 25 y 50 minutos. La opción de 25 minutos es uno de los pocos pases pensados para principiantes absolutos.
Cada sesión se lleva a cabo en una suite privada equipada con sauna seca, piscina de agua fría y ducha, y la sesión de contraste de 50 minutos te permite realizar dos o tres rondas una vez que te hayas acostumbrado. Los grupos de hasta cinco personas pueden compartir una suite de contraste, y el estudio también ofrece terapia con luz roja LED. Descubre más pases para spas en Atlanta.
¿No encuentras tu ciudad? Busca pases para spas cerca de ti y planifica el resto del día con nuestra guía para una escapada de spa o, si hace frío, con nuestra guía para un día de spa en invierno.
Cuánto tiempo hay que estar en la sauna: preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se debe estar en una sauna?
Los principiantes deben permanecer entre 5 y 10 minutos en una sauna seca tradicional. Los usuarios experimentados suelen permanecer entre 15 y 20 minutos por sesión, con descansos para refrescarse entre sesiones, y la mayoría de las recomendaciones limitan una sola sesión a 20 minutos. Las saunas de infrarrojos alcanzan temperaturas más bajas, por lo que es habitual permanecer entre 20 y 30 minutos; en el caso de los baños de vapor, el tiempo suele limitarse a entre 10 y 15 minutos.
¿Cuánto tiempo es demasiado tiempo en una sauna?
Para la mayoría de los adultos sanos, cuando se superan los 20 minutos en una sola sesión de sauna tradicional, los riesgos empiezan a superar a los beneficios, y los 30 minutos son el límite máximo. Independientemente del tiempo que haya transcurrido, sal inmediatamente si te sientes mareado, tienes náuseas o te duele la cabeza, o si dejas de sudar.
¿Cuánto tiempo se debe estar en la sauna después de hacer ejercicio?
No te quedes más de 10 a 15 minutos, ya que estás acalorado y algo deshidratado. Bebe agua primero y no vayas a la sauna si te sientes mareado después de entrenar.
Fuentes citadas
Laukkanen, T., Khan, H., Zaccardi, F. y Laukkanen, J. A. (2015). Asociación entre el uso de la sauna y la mortalidad por causas cardiovasculares y por todas las causas. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542-548. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8187
Laukkanen, T., Kunutsor, S. K., Zaccardi, F., Lee, E., Willeit, P., Khan, H. y Laukkanen, J. A. (2018). Efectos agudos de la sauna sobre la función cardiovascular. Journal of Human Hypertension, 32(2), 129-138. https://doi.org/10.1038/s41371-017-0008-z
Hussain, J. y Cohen, M. (2018). Efectos clínicos del uso habitual de la sauna seca: una revisión sistemática. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018, 1857413. https://doi.org/10.1155/2018/1857413
