Hay un tipo de cultura de bienestar que se basa en la buena onda y en deseos optimistas... y luego está el sauna finlandés. La diferencia se resume en varias décadas de investigación clínica.
El uso del sauna se ha estudiado con más rigor que casi cualquier otra práctica de bienestar, en parte porque Finlandia ha producido a los investigadores de estudios de seguimiento a largo plazo más dedicados del mundo, y en parte porque en un país donde los saunas superan en número a los autos, la práctica iba a captar la atención de la ciencia tarde o temprano.
Ya sea que estés empezando en el mundo del sauna o busques que te confirmen que tu obsesión es normal (¡a nosotros también nos pasa!), aquí tienes los datos de la investigación que vale la pena conocer:
¿Qué es un sauna, técnicamente hablando?
Un sauna es una habitación pequeña revestida de madera que se calienta a temperaturas muy altas y con poca humedad. La versión finlandesa, que es la protagonista de la mayoría de las investigaciones que se mencionan aquí, utiliza calor seco generado por un calentador eléctrico o de leña lleno de piedras en la parte superior. Al echarle agua a esas piedras, se produce un golpe rápido de vapor que sube la humedad un momento, pero sin cambiar para nada cómo se siente la experiencia.
Esto es lo que lo diferencia de un baño turco o de vapor, que funciona a temperaturas más bajas pero con un 100 por ciento de humedad, y de un sauna de infrarrojos, que usa calor radiante a temperaturas ambiente mucho más suaves y tiene muchos menos estudios que lo respalden.
El ritual de siempre consiste en alternar momentos de calor (normalmente de 5 a 20 minutos) con enfriarse en agua fría, una ducha fresca o simplemente al aire libre, y luego volver a hidratarse. Así es como siempre ha funcionado la cultura del sauna en Finlandia y es justo como se armó la mayoría de los estudios clínicos. Meterse de un tirón y quedarse un montón de tiempo no es lo mismo.
Los saunas de los hoteles y centros turísticos son casi siempre del tipo finlandés de calor seco, así que son el lugar perfecto si quieres vivir la misma experiencia de la que hablan estos estudios.
Qué le pasa a tu cuerpo en el sauna: Los beneficios de darte un buen baño de calor
Un sauna finlandés tradicional suele estar entre los 80 y los 100 grados Celsius (o sea, de 176 a 212 °F).
En cuestión de minutos, las pulsaciones se aceleran, los vasos sanguíneos se ensanchan y la cantidad de sangre que bombea el corazón aumenta entre un 60 y un 70 por ciento. La piel recibe un buen flujo de sangre, acaparando entre el 50 y el 70 por ciento de lo que bombea el corazón. Una revisión del año 2018 publicada en Mayo Clinic Proceedings señaló que los cambios en el cuerpo por el sauna «se parecen mucho a los que provoca hacer ejercicio de intensidad moderada o alta». Así que quedarse sentado, sudando y sin hacer nada, en realidad está haciendo bastante por ti.
Como siempre, hay que tener cuidado: que haya relación entre dos cosas no significa que una cause la otra, y la mayoría de los datos más sonados vienen de estudios de observación, no de pruebas controladas. Pero cuando ves que los mismos resultados se repiten en diferentes estudios, grupos de personas y épocas a lo largo de décadas, la historia cambia.
Lo que hace el sauna por tu corazón
Las pruebas más fuertes tienen que ver con el corazón. En el estudio sobre cardiopatía isquémica de Kuopio, donde se le siguió la pista a un grupo de finlandeses durante más de 20 años, los hombres que usaban el sauna de cuatro a siete veces por semana tuvieron un riesgo muchísimo menor de sufrir una muerte súbita del corazón, de morir por problemas del corazón o de fallecer por cualquier causa en comparación con los que iban solo una vez a la semana. Esta conexión seguía siendo clara incluso después de que los investigadores tomaran en cuenta la edad, el peso, la presión arterial, el colesterol, si fumaban o tomaban alcohol, la diabetes, su condición física y sus ingresos.
Los números sobre la presión arterial son claros y están muy bien documentados. En un estudio con 100 personas que tenían riesgo de problemas al corazón, una sesión de sauna de 30 minutos bajó la presión arterial máxima (sistólica) de 137 a 130 mmHg y la mínima (diastólica) de 82 a 75 mmHg, y ambas bajas fueron importantes a nivel estadístico. En un seguimiento de 24.7 años a 1,621 hombres, los que se metían al sauna de cuatro a siete veces por semana lograron bajar un 47 por ciento su riesgo de volverse hipertensos, a diferencia de los que solo iban una vez. El peligro de sufrir un derrame cerebral bajó un 62 por ciento en los que iban seguido. Y el riesgo de trombosis venosa cayó un 33 por ciento entre los que iban de dos a tres veces por semana frente a los que iban una vez o menos.
Y ojo, que no son cifras para menospreciar.
Cómo afecta el sauna a nuestro cerebro
Los descubrimientos sobre la mente son, tal vez, los más impresionantes. Entre 2,315 hombres finlandeses a los que se les dio seguimiento desde la mediana edad, los que usaban el sauna de cuatro a siete veces por semana tuvieron un 66 por ciento menos de riesgo de desarrollar demencia y un 65 por ciento menos de riesgo de sufrir de Alzheimer si se les compara con los que solo iban una vez por semana. Otro estudio distinto que vigiló a casi 14,000 personas durante 39 años descubrió que ir al sauna a menudo se relacionaba con un 53 por ciento menos de riesgo de demencia en las primeras dos décadas del estudio.
Lo que los científicos señalan como la causa son unas proteínas de choque térmico, que el cuerpo produce en grandes cantidades cuando se expone al calor. Estas proteínas defienden al cerebro de ese cúmulo de proteínas malas que causan las enfermedades que dañan las neuronas. La teoría todavía se sigue investigando, pero tiene bases sólidas y reales, no es pura imaginación.
El sueño, el ánimo y el tema de las endorfinas
Del mismo grupo de finlandeses: los hombres que iban al sauna de cuatro a siete veces por semana tuvieron un 78 por ciento menos de riesgo de presentar trastornos psicóticos que los que iban una sola vez. Aquí entra en juego el papel de las endorfinas. Estar en el sauna sube de forma clara los niveles de beta-endorfinas, lo que ayuda a sentir esa paz después de la sesión de la que siempre hablan los que van seguido, usando distintas palabras pero con la misma idea. Un estudio que midió cómo dormía la gente descubrió que el sueño profundo aumentaba más de un 70 por ciento en las primeras dos horas tras salir del sauna.
Esa sensación de bienestar no es cosa tuya. Es pura química en tu cuerpo.
El papel del sauna frente al dolor crónico y los problemas en las articulaciones
En encuestas hechas a pacientes con problemas reumáticos, entre el 40 y el 70 por ciento contaron que meterse al sauna con frecuencia les quitaba el dolor y les ayudaba a mover mejor las articulaciones. En una prueba con 37 personas con dolores de cabeza tensionales de larga duración, se vio que las sesiones frecuentes mejoraban bastante la fuerza de las cefaleas al cabo de ocho semanas.
Por el lado de la respiración, se ha visto que ir al sauna ayuda a respirar mejor y a sacar más aire de los pulmones. Además, en una prueba con 50 voluntarios, a los que iban al sauna les dio la mitad de resfriados comunes durante los últimos tres meses del estudio.
Cómo encontrar un sauna cerca de ti
Aquí nos topamos con un problema de la vida real del que casi nadie habla en los artículos de salud: la mayoría de la gente no tiene un sauna en casa. Los estudios que descubrieron todos estos beneficios se hicieron con personas que iban al sauna de tres a siete veces por semana, quedándose de 15 a 20 minutos cada vez.
Una revisión de 2024 en la revista Temperature confirmó que los saunas finlandeses «tienen las pruebas más claras y firmes sobre sus beneficios para la salud» entre todas las terapias pasivas de calor, y dejó claro que, para aprovecharlo al máximo, lo importante es ser constante y no ir solo de vez en cuando.
Los spas de los hoteles son una de las soluciones más infravaloradas para esto. Las saunas de los complejos turísticos suelen funcionar a temperaturas adecuadas, dentro de los rangos de humedad que describe el estudio, y en instalaciones diseñadas para el ritual de alternancia entre calor y frío que implica la tradición finlandesa. Lo que la mayoría de la gente no sabe es que no hace falta reservar una habitación para utilizarlas: ResortPass ofrece pases de un día para los spas y centros de bienestar de los hoteles de todo el país, lo que significa que la frecuencia que recomienda el estudio se vuelve realmente factible.
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Una nota sobre la seguridad
Para la mayoría de los adultos sanos y pacientes con cardiopatía coronaria estable, el panorama sobre la seguridad es claro. Tal como señalaron Hannuksela y Ellahham en una revisión completa para The American Journal of Medicine, el uso del sauna "se tolera muy bien y es seguro" para la gran mayoría de las personas.
Las contraindicaciones para usar el sauna incluyen: angina de pecho inestable, infarto de miocardio reciente y estenosis aórtica grave. La insuficiencia cardíaca y la arritmia cardíaca son contraindicaciones relativas. Tomar alcohol mientras estás en el sauna aumenta bastante el riesgo de hipotensión (presión arterial muy baja) y arritmias, por lo que debes evitarlo. Si tienes algún problema cardíaco importante, consúltalo primero con tu médico.
Para todos los demás, los datos sugieren que lo más importante es la constancia. De tres a siete sesiones por semana, a las temperaturas finlandesas habituales, de 15 a 20 minutos: eso es lo que analizaron los estudios y lo que da resultados.
Beneficios del sauna: Preguntas frecuentes
¿Qué tan seguido debes usar el sauna para ver resultados?
La investigación con mejores resultados hizo un seguimiento a personas que usaban el sauna de cuatro a siete veces por semana. Lo que respaldan las pruebas es hacer de tres a siete sesiones semanales de entre 15 y 20 minutos cada una. Ir una vez al mes difícilmente marque la diferencia.
¿Es seguro usar el sauna si tengo problemas del corazón?
Para los pacientes con cardiopatía coronaria estable o angina estable, ir al sauna suele ser seguro y se tolera bien. Las contraindicaciones son la angina inestable, el infarto de miocardio reciente y la estenosis aórtica grave. Si tienes alguna afección cardíaca, habla con tu médico antes de empezar.
¿Usar el sauna con frecuencia puede ayudar con la presión arterial alta?
Varios estudios han registrado bajadas importantes en la presión arterial a corto plazo tras una sesión de sauna, y los datos a largo plazo de un estudio de 24.7 años mostraron un riesgo un 47 por ciento menor de desarrollar hipertensión en quienes lo usan seguido. El uso del sauna no sustituye al tratamiento médico, pero las pruebas sobre su efecto en la presión arterial son de las más sólidas en este campo.
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Fuentes citadas
Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. (2001). Beneficios y riesgos del baño en sauna. The American Journal of Medicine, 110(2), 118–126. https://doi.org/10.1016/S0002-9343(00)00671-9
Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. (2018). Cardiovascular and other health benefits of sauna bathing: A review of the evidence. Mayo Clinic Proceedings, 93(8), 1111–1121. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008
Laukkanen, J. A., & Kunutsor, S. K. (2024). The multifaceted benefits of passive heat therapies for extending the healthspan: A comprehensive review with a focus on Finnish sauna. Temperature, 11(1), 27–51. https://doi.org/10.1080/23328940.2023.2300623
